睡眠の質を高めるためのガイダンス

睡眠が大切だということは誰もが理解しています。しかし、その重要性を認識していても、十分な睡眠が確保できるとは限りません。

この記事は、深刻な睡眠の問題解決を目的や、睡眠不足を否定するものではありません。健康とパフォーマンスを支えるために、無理なく、生活全体を見直しながら、より良い睡眠を目指すためのポイントを紹介します。

睡眠を考えるうえで大切なのは「睡眠時間」「睡眠の質」「就寝時間の一貫性」という3つの要素であり、この3つを見直すことが、睡眠改善の基本となります。理想はすべてを改善することですが、どれか1つを見直すだけでも、睡眠の改善につながります。

睡眠時間を増やす余裕がないときは、今確保できている睡眠の質や規則性を高められないか考えてみましょう。一方、旅行などで就寝時間が不規則になりやすいときは、まず十分な睡眠時間を確保することを優先し、タイミングを工夫して昼寝を取り入れるのも一つの方法です。

睡眠を改善するには、まず睡眠に関する要素を記録し、客観的に把握することが大切です。睡眠の状態を感覚だけで判断したり、眠れなかった翌朝に気分で一喜一憂したりするのではなく、データをもとに振り返り、改善点を見つけて、生活習慣を少しずつ見直していきましょう。

記録を続けることで、データは現状を把握するための情報になるだけでなく、改善を続けるモチベーションにもなります。数値の小さな変化や進歩を実感できれば、前向きに取り組み続けやすくなり、長期的な習慣の改善にもつながります。

トレーニング量が多い人にとって、睡眠は身体の回復を支える重要な基盤です。さまざまなリカバリー方法も役立ちますが、十分な睡眠に代わるものはありません。

一方で、仕事やトレーニング、家族との時間、出張や旅行など、日々の生活には時間を必要とすることがたくさんあります。忙しい毎日の中で、睡眠時間を確保するにはどうすればよいのでしょうか。

睡眠時間を増やすために、次の方法を試してみましょう。

• 快適に眠れる環境を整える：寝室は暗く、涼しく、静かな状態に保つ。
• 就寝時間を知らせるアラームを設定する： 入眠時間の約1時間前にアラームを設定し、就寝前のリラックスタイムを始める合図にする。
• スマートフォンをベットルームに持ち込まない： 画面を見る時間を減らすことだけが目的ではありません。通知や、つい長引いてしまうスクロールを避け、予定より就寝が遅くなるのを防ぎます。
• 睡眠を記録する： 客観的なデータから睡眠の傾向を把握し、改善できるポイントを見つけましょう。COROSアプリのホームページにある「睡眠」カードから、総睡眠時間を確認できます。

睡眠の質を高めるには、入眠してから起床するまでの間に、覚醒時間（目が覚めた時間）をできるだけ減らすことが大切です。ベッドで過ごす時間を、できるだけ効率よく睡眠に充てることを意識しましょう。

そのためには、夜中に覚醒時間を減らすとともに、身体が必要とする睡眠を十分に確保することが重要です。COROSウォッチは夜間に覚醒時間を自動記録し、詳細はCOROSアプリから確認できます。

睡眠時間を確保するための工夫は、睡眠の質を高めるうえでも役立ちます。特に、騒音や途中で目が覚める原因をできるだけ減らし、落ち着いて眠れる環境を整えることが大切です。

夜中に目が覚めてしまう人には、次の2つの方法がおすすめです。

• 適度な身体的疲労を感じた状態で眠る： 身体が適度に疲れていると、深い睡眠につながりやすくなります。ただし、疲れすぎには注意が必要です。日頃から定期的にトレーニングしている人なら、すでにこの条件を満たしていることも多いでしょう。
• 寝る前に頭の中の考えを書き出す： 就寝前に、気になっていることや頭に浮かぶ考えを紙に書き出してみましょう。頭の中を整理することで、考え事による負担が軽くなり、夜中に目が覚めたときも再び眠りにつきやすくなります。アスリートの中には、気がかりなことを紙に書き出すだけで気持ちが落ち着き、翌朝までいったん手放せるようになる人もいます。

毎日決まった時間に寝起きすることが、健康にさまざまな良い影響をもたらすという研究結果が増えています。就寝時間と起床時間をできるだけ一定に保つことで、日中の活力を維持し、疲労を軽減できるほか、長期的には死亡リスクの低下にもつながる可能性があります。

ただし、旅行やトレーニング、日々の予定によって生活リズムが変わることもあり、毎日同じ時間に寝起きするのは簡単ではありません。大切なのは、完璧を目指すのではなく、できるだけ規則正しい睡眠習慣を保つことです。

睡眠リズムを整え、規則正しい睡眠習慣を身につけるために、次のポイントを意識してみましょう。

• 就寝前のアラームを設定する： 朝起きる時間にアラームを設定するように、就寝時間にもアラームを設定してみましょう。アラームを合図に、寝る前の準備を始め、心身をリラックスさせることができます。
• スマートフォンをベットルームに持ち込まない： 夜遅くまでスマートフォンを見続けてしまうのを防ぎ、普段の就寝時間を守りやすくなります。
• 食事の時間を一定にする： 毎日なるべく同じ時間に食事をとることで、体内時計を整える助けになります。
• 朝の光を浴びる： できるだけ朝に屋外で日光を浴びましょう。曇りの日でも屋内より明るいため、朝にトレーニングをしない人も、数分だけ外に出てみるのがおすすめです。
• 睡眠データは長い目で振り返る： たまに寝る時間が遅くなったり、早起きしたりしても、気にしすぎる必要はありません。1日ごとの変化だけでなく、週単位や月単位で傾向を見てみましょう。大半の日に規則正しい睡眠がとれていれば、十分です。

以下の図は、睡眠に大きく影響する要因と、それぞれが睡眠に与えるプラス・マイナスの影響を整理したものです。睡眠に悩んでいる場合は、まず図の両端にある要因から見直し、少しずつ中央の項目にも取り組んでいきましょう。

まとめ

• S.L.E.E.P.の5つのポイントを意識する：

S（Same time）： 毎日、同じ時間に寝て起きる

L（Light）： 朝の光を浴びる

E（Environment）： 快適に眠れる環境を整える

E（Eat）： バランスの良い食事をとる

P（Physically active）： 適度に身体を動かす

• 睡眠改善のために見直したい3つの要素：睡眠時間・睡眠の質・就寝時間の一貫性。3つすべてを整えるのが理想ですが、まずは1つから取り組むだけでも改善につながります。
• 短期的な変化にとらわれすぎない： たまに睡眠時間が短くなっても、普段から規則正しい睡眠習慣を保てていれば、過度に心配する必要はありません。1日単位ではなく、長期的な傾向を見ていきましょう。
• 睡眠は健康とトレーニングからの回復の土台： ほかのリカバリー方法も役立ちますが、十分で規則正しい睡眠に代わるものはありません。

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