Cross-Training per Corridori

Sebbene la corsa possa essere il tuo focus principale, il cross-training offre un modo intelligente per migliorare le prestazioni, ridurre il rischio di infortuni e portare varietà nel tuo allenamento. Che tu sia in off-season o cerchi di completare un blocco di allenamento intenso, aggiungere workout non di corsa può aiutare a costruire un atleta più forte e più resistente.

Perché i Corridori Fanno Cross-Training?

La corsa è uno sport ad alto impatto e ripetitivo. Col tempo, questo può portare a squilibri muscolari, affaticamento mentale o infortuni da sovraccarico. Il cross-training coinvolge diversi gruppi muscolari e schemi di movimento mantenendo attivo il tuo motore aerobico.Questo può aiutare a:

• Ridurre il rischio di infortuni: Attività a basso impatto come ciclismo, nuoto o canottaggio riducono lo stress su articolazioni e tessuti molli mantenendo il Training Load.
• Prevenire il burnout: A livello mentale, cambiare marcia può mantenere alta la motivazione, soprattutto durante i mesi più freddi o dopo una stagione di gare impegnativa.
• Migliorare la forma fisica generale: Il cross-training può migliorare forza, mobilità e capacità aerobica, tutti fattori che beneficiano le prestazioni nella corsa.

Piano di Cross-Training per la Off-Season

I COROS Coaches hanno creato un piano di cross-training per la off-season di 8 settimane progettato per aiutare i corridori a mantenere la forma fisica con varietà e flessibilità. Il focus non è sul chilometraggio settimanale ma sul restare attivi per determinati periodi di tempo.

Scarica il Piano di Cross-Training di 8 Settimane

Ogni settimana include:

• Corse basate sulla frequenza cardiaca per mantenere bassa l'intensità e supportare il recupero.
• Questo piano utilizza attività di ciclismo, ma qualsiasi attività di cross-training può essere sostituita al suo posto.
• Esercizi di forza, mobilità e core per mantenere la tua forma fisica equilibrata.
• Un giorno di riposo completo a settimana per supportare il recupero e l'adattamento.

Come tutti i piani COROS, il calendario è flessibile e sei libero di spostare i workout all'interno della settimana per soddisfare le tue esigenze di programmazione.

Cross-Training Durante la Stagione

Quando ti alleni per una gara su strada, trail o pista, la corsa ovviamente è al centro dell'attenzione. Tuttavia, molti atleti preferiscono comunque includere attività di cross-training per una varietà di ragioni. Tipicamente, questo comporta la sostituzione di una corsa facile in Zona 1 o 2 con un'attività di cross-training di pari durata e intensità. Ad esempio, invece di una corsa di 30 minuti in Zona 2, qualcuno potrebbe fare 30 minuti sull'ellittica in Zona 2. Sostituire sessioni di soglia, intervalli o ritmo gara non è altrettanto comune, poiché gli atleti mirano ad adattamenti specifici per la corsa durante quei workout.

Cross-Training Durante un Infortunio

Molti corridori si rivolgono a varie forme di cross-training quando sono infortunati, come modo per restare attivi e mantenere la forma fisica. Questo varia drasticamente caso per caso, poiché diversi infortuni limiteranno il tuo corpo in modi diversi. Quindi, mentre un allenamento a piena intensità in bici potrebbe andar bene per alcuni, potrebbe essere dannoso per il recupero di altri. Assicurati di consultare il tuo medico per scoprire quali attività (se ce ne sono) dovresti fare mentre ti riprendi da un infortunio.

Come Tracciare il Cross-Training con COROS

Attività Personalizzata

Se ti piacciono attività che non sono sul tuo orologio, puoi facilmente creare una modalità di allenamento personalizzata per queste attività in modo da poter tracciare le tue prestazioni!

Extender

Quando ti alleni al chiuso, puoi utilizzare la funzione COROS Extender per visualizzare i dati in tempo reale (come frequenza cardiaca o passo) direttamente sul tuo telefono. Per iniziare, scegli un'attività sul tuo orologio, quindi apri l'app COROS e tocca l'icona dell'orologio nell'angolo in alto a sinistra.

Leggi Anche: Per altri consigli su come migliorare il tuo allenamento al chiuso, dai un'occhiata a questo articolo!

Training Load

Il Training Load ti offre un modo per confrontare lo sforzo tra diversi tipi di esercizio, che tu stia correndo, pedalando, nuotando o facendo allenamento di forza. Quantificando quanto stress ogni sessione pone sul tuo corpo, crea una metrica unificata che rende il cross-training misurabile. Questo ti permette di tenere sotto carico il tuo carico di lavoro complessivo e vedere come la tua forma fisica a lungo termine si sta adattando, anche durante la off-season. Tracciare tutte le tue attività (non solo le corse) garantisce che i tuoi dati restino completi, in modo da poter prendere decisioni più intelligenti su come allenarti e recuperare.

Educazione COROS: Se fai cross-training durante la off-season, è normale che la Base Fitness diminuisca leggermente. Questo riflette una riduzione deliberata del carico di allenamento per assicurarti di essere recuperato prima del prossimo blocco di allenamento. Quando fai cross-training, punta a un valore di Training Load simile a quello di una corsa facile di recupero, non a un workout intenso in stagione.

Scegli Attività che Ti Piacciono

La chiave del cross-training è goderselo. Se la corsa è il tuo sport preferito, scegli il tuo secondo preferito. Quando l'allenamento è divertente, sei più costante (e anche in off-season, la costanza è fondamentale). Mantenendo il movimento durante la off-season, tornerai al tuo prossimo ciclo di allenamento più forte, più sano e più motivato.