Ogni trail runner sa che la forma fisica da sola non è sufficiente quando il sentiero è in salita.
Le lunghe salite mettono alla prova il tuo ritmo. I tratti particolarmente ripidi ti costringono a decidere se correre o camminare. Le discese tecniche mettono alla prova la tua coordinazione mentre la fatica inizia a crescere. E nonostante tutto, il successo dipende dalla gestione dei tuoi sforzi.
I migliori trail runner non sono sempre i corridori più veloci. Sono gli atleti che distribuiscono saggiamente la propria energia, si muovono in modo efficiente su terreni mutevoli e rimangono forti dalla prima salita alla discesa finale.
I quattro allenamenti seguenti sono progettati per sviluppare proprio quelle abilità. Che tu ti stia allenando per la tua prima gara in montagna o preparandoti per un ultra come l'UTMB, queste sessioni ti aiutano a diventare un trail runner più completo.
1. Arrampicati in modo intelligente: Impara a gestire il ritmo nelle lunghe salite
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Riscaldamento
- 20 minuti a ritmo blando
Set principale
- 3 × 12 minuti in salita in Zona 2-3
- Recupero con 5 minuti di corsa leggera in discesa o camminata in Zona 1-2
Defaticamento
- 10-15 minuti a ritmo blando
Perché funziona
Uno dei più grandi errori che i corridori commettono è quello di affrontare le prime salite in modo troppo aggressivo. La frequenza cardiaca aumenta rapidamente, la fatica si accumula e spesso il costo non si avverte fino a ore dopo.
Questo allenamento insegna la pazienza. Invece di inseguire il ritmo, concentrati sul mantenere uno sforzo sostenibile che potresti ripetere per tutta una gara lunga. Col tempo, svilupperai un migliore senso del ritmo migliorando al contempo l'efficienza in salita.
Focus COROS
- Mantieni la frequenza cardiaca costante durante ogni intervallo
- Confronta la frequenza cardiaca media tra le ripetizioni
- Analizza il dislivello e il ritmo in salita per monitorare la costanza
Quando sto migliorando?
Eseguendo questo allenamento ogni poche settimane, monitora il tuo ritmo e il dislivello. Man mano che questi parametri aumentano, mantenendo la stessa frequenza cardiaca, la tua efficienza in salita migliora.
2. Sforzo in salita + transizioni corsa/camminata
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Riscaldamento
- 15–20 minuti a ritmo blando
Set principale
- 2 minuti di corsa in salita (Zona 3)
- 2 minuti di power trekking in salita (Zona 2-3)
- 2 minuti di corsa in salita (Zona 3)
- Recupera con 5 minuti di discesa facile o di corsa leggera in piano nella Zona 1–2
Defaticamento
- 10 minuti a ritmo blando
- Se hai intenzione di gareggiare con i bastoncini, usali durante questo allenamento.
Perché funziona
Cercare di fare ogni salita di corsa spesso fa sprecare energia, mentre camminare troppo presto può costare tempo prezioso. Imparare a passare agevolmente tra i due è un'abilità di corsa essenziale.
Questo allenamento sviluppa la forza specifica per l'arrampicata nei polpacci, nei glutei, nei quadricipiti e nella catena posteriore insegnando movimenti efficienti su vari gradi.
Focus COROS
- Monitora la frequenza cardiaca durante ogni transizione
- Guarda quanto velocemente la tua frequenza cardiaca si stabilizza dopo essere passato dalla camminata alla corsa
- Confronta l'efficienza dell'arrampicata in ogni ripetizione
Quando sto migliorando?
Vogliamo vedere un rapido recupero della frequenza cardiaca quando si passa alla camminata, con la possibilità di tornare a correre rapidamente quando richiesto. Più velocemente la tua frequenza cardiaca si riprende mentre continui ad andare avanti (quando passi da corsa-camminata-corsa), più sei allenato dal punto di vista cardiovascolare. Avere la capacità di cambiare marcia rapidamente mentre il tuo corpo si adatta è fondamentale per un terreno mutevole.
3. Resistenza durante le discese tecniche
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Riscaldamento
- 20 minuti facili più esercizi di mobilità e discesa
Set principale
- 4–6 × 4 minuti in discesa tecnica (sforzo zona 2-3)
- Concentrati sulla cadenza rapida, sul posizionamento preciso del piede e sulla parte superiore del corpo rilassata
- Recupera con 4 minuti di camminata facile in salita o di jogging nella Zona 1–2
Perché funziona
Verso la fine delle gare su trail lunghi, le discese spesso diventano il fattore decisivo. L’affaticamento riduce la coordinazione, il posizionamento del piede diventa meno preciso e le gambe danneggiate faticano ad assorbire l’impatto in modo efficiente.
Questa sessione sviluppa la forza eccentrica delle gambe, la sicurezza in discesa e il movimento tecnico in modo da poter continuare a scendere in modo efficiente anche dopo ore sul sentiero.
Focus COROS
- Confronta il ritmo di discesa mantenendo uno sforzo simile
- Controlla la coerenza del giro tra le ripetizioni
- Cerca un ritmo regolare piuttosto che la velocità massima
Quando sto migliorando?
Questo è un ottimo allenamento da ripetere spesso. Monitora il tuo ritmo medio lungo lo stesso percorso da un allenamento all'altro. L’obiettivo è mantenere lo stesso sforzo, ma vedere aumenti di ritmo. Ciò dimostra che la tua efficienza in discesa sta migliorando.
3. Circuito ripetuto di Salita + Discesa
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Trova un ciclo di 20-30 minuti che includa:
- Una salita sostenuta
- Una discesa tecnica o moderata
- Una sezione di transizione più piatta
Set principale
- Completa 3-4 giri
- Rimani sempre nella Zona 2-3
- Sali con controllo, scendi dolcemente e sfrutta il terreno pianeggiante per resettarti prima della salita successiva
- Se non è disponibile un circuito adatto, sostituirlo con ripetizioni continue in salita.
Perché funziona
Sali, scendi, recuperi e ti adatti costantemente ai cambiamenti del terreno. Questo allenamento simula fedelmente le esigenze di gara insegnandoti a gestire lo sforzo piuttosto che reagire al terreno.
L'obiettivo non è quello di eseguire ogni sezione alla stessa velocità. È mantenere lo stesso sforzo interno durante l'intero ciclo.
Questo crea anche una delle migliori opportunità per analizzare la tua formazione in seguito. Giri costanti, frequenza cardiaca stabile e ritmo controllato sono segni che stai sviluppando la resistenza necessaria per le gare su lunghe distanze.
Focus COROS
- Confronta la frequenza cardiaca media di ciascun ciclo
- Tieni traccia del dislivello per giro
- Cerca la deriva della fatica rivedendo il ritmo e la frequenza cardiaca nei cicli successivi
- Puntare a uno sforzo costante dal primo all'ultimo giro
Quando sto migliorando?
Sebbene il tempo e le condizioni possano influire su questo, è meglio considerare il tuo ritmo generale su ogni giro. Supponendo che tu stia mantenendo lo stesso sforzo (frequenza cardiaca), questo è un ottimo indicatore del miglioramento della tua forma fisica e della tua efficienza.
Allenati in modo più intelligente, non solo più intensamente.
I migliori trail runner non sono definiti da un unico punto di forza. Sono scalatori capaci, discensori sicuri, escursionisti efficienti e pacer disciplinati.
Questi quattro allenamenti sviluppano quelle abilità individualmente aiutandoti a capire meglio come il tuo corpo risponde ai cambiamenti del terreno. Con il passare del tempo imparerai a regolare il ritmo delle salite in modo più efficace, a passare senza problemi dalla corsa all'escursionismo, a scendere con maggiore sicurezza e a mantenere uno sforzo costante durante le lunghe giornate in montagna.
Completa queste sessioni in modo coerente, rivedi i tuoi dati dopo ogni allenamento e utilizza queste informazioni per perfezionare il tuo allenamento.
