Jede:r Radfahrer:in hat eine bestimmte Obergrenze dafür, wie viel Sauerstoff der Körper aufnehmen und bei starker Trainingsbelastung verwerten kann. Deine aerobe Grundlage oder Schwelle zu trainieren, ist dabei extrem wichtig, aber irgendwann wird diese Obergrenze selbst zum entscheidenden Faktor auf dem Weg zum Höhepunkt deiner Leistungskurve. Diese Obergrenze ist die VO₂ max – und die trainiert man anders als alles, was darunter liegt.
Was VO₂ max wirklich bedeutet
VO₂ max ist die maximale Rate, mit der dein Körper während starker Belastung Sauerstoff aufnehmen und verwerten kann, und wird von drei physiologischen Systemen beeinflusst, die zusammenarbeiten:
- Herzzeitvolumen: Die Blutmenge, die das Herz pro Minute pumpt. Das Blut transportiert Sauerstoff von der Lunge in die Muskeln. Je mehr Blut gepumpt wird, desto mehr Sauerstoff wird transportiert.
- Kapillaren: Diese winzigen Blutgefäße ermöglichen den Übergang von Sauerstoff aus dem Blut in die Muskeln. Mehr Kapillaren bedeuten mehr Übergangsstellen. Zudem können Muskeln effizienter darin werden, Sauerstoff aus dem Blut zu gewinnen.
- Mitochondrien: Diese Energiefabriken in den Muskelzellen wandeln Sauerstoff in Energie um. Je mehr Mitochondrien vorhanden sind, desto mehr Sauerstoff kann in Energie umgewandelt werden. Auch eine höhere Effizienz dieser Fabriken steigert die Energieausbeute.
Jedes aerobe Training trägt zu dieser Metrik bei. Basis- und Schwellentraining bringen die meisten Radfahrer:innen ein gutes Stück voran – das sind die größten und dauerhaftesten Anpassungen, und aus gutem Grund stehen sie in fast jedem Trainingsplan ganz am Anfang. Allerdings fordern diese Einheiten den Körper nie wirklich dazu auf, seine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität auszuschöpfen. In VO₂-max-Einheiten verbringst du Zeit genau an der Grenze, wo die Sauerstoffversorgung nicht ganz mit der Nachfrage der Muskeln mithalten kann. Für Ausdauerathlet:innen mit guter Grundlagenausdauer ist das oft der am wenigsten genutzte Hebel, der noch zur Verfügung steht.
Die richtige Intensität finden
Nahezu jede starke Belastung treibt das aerobe System an seine Grenze – bei einem All-out-Sprint übersteigt die Sauerstoffnachfrage das Angebot fast sofort. Aber das System für ein paar Sekunden auszureizen ist nicht dasselbe wie es zu trainieren. Das Ziel ist, es an diesem Punkt zu halten und das Defizit lange genug aufrechtzuerhalten, damit die Anpassung wirklich greift. Jede Sekunde, die du im Sauerstoffdefizit verbringst, ist ein weiteres Signal an deinen Körper, eine höhere VO₂ max aufzubauen.
Hier das richtige Gleichgewicht zu finden, ist eine heikle Sache. Zu große Anstrengung und die Belastung bricht ein, bevor sie viel bewirkt. Ein All-out-Push über 140 % FTP verbrennt anaerobe Energie, bevor die Sauerstoffaufnahme überhaupt vollständig hochfahren kann. Das dauert maximal eine Minute – und ist damit zu wenig Zeit in jener Intensität, die die VO₂-max-Anpassung tatsächlich antreibt. Zu geringe Anstrengung und das Defizit wird nie groß genug, um etwas zu bewirken. Bei 100 % FTP zu fahren ist lange nachhaltig, treibt die Sauerstoffnachfrage aber nicht hoch genug, um die gewünschte Reaktion auszulösen.
Die ideale VO₂-max-Intensität ist hoch genug, um ein Sauerstoffdefizit zu erzeugen, und nachhaltig genug, um dieses Defizit minutenlang statt nur sekundenlang aufrechtzuerhalten. Im COROS-Leistungszonenmodell liegt das in Zone 5, anaerobe Ausdauer, typischerweise bei 106–120 % FTP. Der Begriff „anaerob" sollte dabei nicht irreführen: Das aerobe System macht hier keine Pause – im Gegenteil, es läuft auf Hochtouren und braucht anaerobe Unterstützung, um die Nachfrage zu decken.
So baust du VO₂-max-Trainingseinheiten, die wirklich funktionieren
Eine bewährte VO₂-max-Struktur für die meisten Radsportler:innen ist 4–6 Intervalle à 3 Minuten in Zone 5, mit je 3 Minuten lockerem Treten als Erholung dazwischen, ein- bis zweimal pro Woche. Einsteiger:innen sollten mit weniger Wiederholungen und längerer Erholung beginnen, erfahrenere Radfahrer:innen können Wiederholungen hinzufügen oder die Pause verkürzen, um die Gesamtzeit in der Zone zu erhöhen.
Die COROS-Trainingsbibliothek enthält fertig aufgebaute Einheiten für jedes Level:
- Anfänger:innen: 3 x 2:00 hart, 2:00 locker
- Fortgeschrittene: 6 x 4:00 hart, 4:00 locker
- Profis: 3 x 6:00 hart, 6:00 locker
Jede Einheit ist auf die aktuelle Fitness der Radfahrer:innen abgestimmt und kann direkt an eine COROS-Uhr oder den DURA gesendet werden. Da der FTP-Wert sich automatisch aktualisiert, wenn die Fitness steigt, kalibriert sich das Zone-5-Ziel über einen Trainingsblock selbst neu – die Einheit bleibt immer auf dem aktuellen Leistungsniveau.
Diese Intervalle mit einem COROS DURA und einem Leistungsmesser zu fahren nimmt das Rätselraten beim Pacing heraus. Das Gerät zeigt die aktuelle Leistung in Echtzeit im Vergleich zur Zielzone an und verhindert so die zwei häufigsten Fehler: das erste Intervall zu aggressiv anzugehen und dann einzubrechen – oder zu konservativ zu fahren, weil sich die Belastung nachhaltig anfühlt, obwohl sie sich hart anfühlen sollte.
Die gefühlte Anstrengung und dein Atemmuster sind oft bessere Echtzeit-Orientierungspunkte als die Zahl allein, besonders an Tagen, die von Hitze, schlechtem Schlaf oder angesammelter Ermüdung aus der Trainingswoche geprägt sind. Ein Zone-5-Intervall sollte ab dem zweiten oder dritten Satz spürbar mühsam werden, und die Pause sollte gerade ausreichen, um das nächste Intervall genauso hart angehen zu können.
Innerhalb der Trainingseinheit sollte die Ausgangsleistung so konstant wie möglich gehalten werden. Eine Einheit, die zu stark beginnt, kann bis zum vierten Satz in Zone 3 absacken und den gewünschten Reiz verfehlen. Auch die Erholung zählt: Zu wenig Pause, und die Ermüdung verschiebt jeden weiteren Satz weiter vom Zielbereich weg.
Ergebnisse sehen
Die deutlichsten Zeichen, dass diese Arbeit Früchte trägt, zeigen sich oft in Momenten, die nie in einer Leistungsdatei auftauchen: bei einem Angriff auf den Vordermann im Windschatten zu bleiben oder ein Überholmanöver abwehren, das sonst einen Platzverlust bedeutet hätte. Messbare Ergebnisse sieht man allerdings auch irgendwann: die eigene Schwellenleistung, die langsam steigt. Auch wenn die Einheiten mit einer höheren Intensität als die Schwelle selbst aufgebaut sind, hebt ein höherer VO₂-max-Wert tendenziell alles mit an, was darunter trainiert wird.
