Jede:r Trailrunner:in weiß, dass Fitness alleine nicht ausreicht, sobald der Weg hinauf zeigt.
Lange Anstiege testen dein Pacing. Steile Anstiege zwingen dich zur Entscheidung: weiterlaufen oder gehen? Technisch anspruchsvolle Abstiege fordern deine Koordinationsfähigkeit heraus, während du immer erschöpfter wirst. Und über die gesamte Strecke gesehen hängt dein Erfolg vor allem davon ab, wie gut du dir deine Kraft einteilst.
Die besten Trail-Läufer:innen sind nicht immer die schnellsten Läufer:innen. Es sind jene Athlet:innen, die sich ihre Energie smart einteilen, sich effizient im wechselnden Gelände bewegen und die vom ersten Anstieg bis zum letzten Abstieg ihre Kraft gezielt einsetzen.
Die folgenden vier Workouts sind dafür konzipiert, genau diese Fähigkeiten zu trainieren. Egal, ob du für dein erstes Bergrennen trainierst oder dich auf einen Ultralauf wie den UTMB vorbereitest – diese Trainings helfen dir dabei, deine Trailrunning-Skills zu verfeinern und zu ergänzen.
1. Smart bergauf: das richtige Pacing für lange Anstiege
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Warm-up
- 20 Min. leicht
Training
- 3 × 12 Min. bergauf in Zone 2-3Erhole dich bei 5 Min. leichtem Bergab-Joggen oder -Gehen in Zone 1–2
Cool-down
- 10–15 Min. leicht
Warum es wirkt:
Einer der größten Fehler, den Läufer:innen machen, ist die ersten Anstiege zu aggressiv anzugehen. Die Herzfrequenz schießt nach oben, Erschöpfung sammelt sich an und du spürst oft erst Stunden später, was du deinem Körper abverlangt hast.
Mit diesem Workout trainierst du deine Geduld. Anstatt dich auf die Pace zu fokussieren, konzentrierst du dich darauf, die Anstrengung für längere Zeit durchhalten zu können – sogar über ein langes Rennen. Mit der Zeit wirst du ein viel besseres Gefühl fürs Pacing entwickeln, während du gleichzeitig deine Effizienz für Anstiege trainierst.
COROS-Fokus:
- Halte deine Herzfrequenz bei jedem Intervall stabil
- Vergleiche deine durchschnittliche Herzfrequenz zwischen den Wiederholungen
- Werte Höhenmeter und Anstiegs-Pace aus, um zu sehen, wie gleichmäßig du läufst
Woran erkenne ich Fortschritte?
Ziehe dieses Training alle paar Wochen durch und achte auf Pace und Höhenmeter. Wenn diese Metriken steigen, während deine Herzfrequenz gleich bleibt, verbesserst du deine Effizienz beim Bergauflaufen.
2. Kraft für Anstiege + Übergänge Laufen/Gehen
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Warm-up
- 15–20 Min. leicht
Training
- 2 Min. bergauf laufen (Zone 3)
- 2 Min. bergauf powerwalken (Zone 2-3)
- 2 Min. bergauf laufen (Zone 3)
- 5 Min. bei leichtem Bergab-Laufen oder Joggen in der Ebene in Zone 1–2 erholen
Cool-down
- 10 Min. leicht
- Wenn du mit Stöcken in den Wettkampf gehst, nutze sie auch bei diesem Workout.
Warum es wirkt:
Jeden Anstieg zu laufen kostet oft unnötig viel Energie, zu früh zu gehen kostet wertvolle Zeit. Den reibungslosen Wechsel zwischen beidem zu beherrschen ist eine entscheidende Wettkampffähigkeit.
Dieses Workout baut anstiegspezifische Kraft in Waden, Gesäß, Oberschenkeln und der hinteren Muskelkette auf und trainiert gleichzeitig effiziente Bewegungsabläufe bei wechselnden Steigungen.
COROS-Fokus:
- Beobachte deine Herzfrequenz bei jedem Wechsel
- Achte darauf, wie schnell sich die Herzfrequenz nach dem Wechsel zwischen Gehen und Laufen stabilisiert
- Vergleiche deine Effizienz beim Bergauflaufen bei jeder Wiederholung
Woran erkenne ich Fortschritte?
- Ziel ist eine schnelle Herzfrequenzerholung beim Wechsel zum Gehen – und die Fähigkeit, schnell wieder ins Laufen zurückzufinden. Je schneller sich deine Herzfrequenz in langsamen Passagen erholt (beim Wechsel Laufen–Gehen–Laufen), desto besser ist dein Herz-Kreislauf-System trainiert. Die Fähigkeit, schnell zwischen den „Gängen“ zu wechseln, während sich der Körper anpasst, ist entscheidend für abwechslungsreiches Gelände.
3. Ausdauer für technisch anspruchsvolle Abstiege
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Warm-up
- 20 Min. leicht mit Beweglichkeits- und Bergab-Drills
Training
- 4–6 × 4 Min. auf einem technisch anspruchsvollen Abstieg (Zone 2-3)Fokus auf hohe Trittfrequenz, präzises Aufsetzen der Füße und einen entspannten Oberkörper
- Zum Erholen 4 Min. leicht bergauf gehen oder in Zone 1–2 joggen
Warum es wirkt:
Auf den letzten Abschnitten langer Trailrennen werden Abstiege oft zum entscheidenden Faktor. Steigende Erschöpfung vermindert die Koordination, die Fußplatzierung wird ungenauer und müde Beine absorbieren das Auftreten weniger effizient.
Diese Trainingseinheit entwickelt deine exzentrische Beinkraft, Abstiegssicherheit und technische Bewegungsqualität – damit du auch nach stundenlangem Trailrunning noch effizient bergab läufst.
COROS-Fokus:
- Vergleiche deine Bergab-Pace bei gleichbleibender Anstrengung
- Analysiere deine Gleichmäßigkeit über die Wiederholungen der Runde
- Fokussiere dich auf smartes Pacing statt maximale Geschwindigkeit
Woran erkenne ich Fortschritte?
- Dieses Workout ist ideal, um es immer wieder zu wiederholen. Vergleiche deine Durchschnittspace auf demselben Abschnitt von Einheit zu Einheit. Das Ziel: gleiche Belastung, aber steigende Pace. Das zeigt, dass deine Abstiegseffizienz zunimmt.
4. Bergauf, bergab – und nochmal von vorne
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Finde eine 20–30-minütige Runde mit:
- Einem längeren Anstieg
- Einem technisch anspruchsvollen oder gemäßigtem Abstieg
- Einer flacheren Übergangsstrecke
Training
- Laufe die gesamte Runde 3–4x hintereinander
- Bleib die ganze Zeit in Zone 2–3
- Laufe kontrolliert bergauf und bergab und nutze die flachere Strecke, um dich vor dem nächsten Anstieg zu erholen
- Wenn du keine passende Runde findest, kannst du stattdessen immer wieder dieselbe Strecke bergauf und bergab laufen.
Warum es wirkt:
Du wechselst konstant zwischen Anstieg, Abstieg und Erholung und passt dich damit an das Gelände an. Diese Einheit simuliert die Anforderungen eines Rennens und lehrt dich, wie du deine Anstrengung bewusst dosierst, statt nur auf das Gelände zu reagieren.
Das Ziel ist nicht, jeden Abschnitt mit derselben Geschwindigkeit zu laufen. Ziel ist, die innere Anstrengung über die gesamte Runde konstant zu halten.
Das bietet dir gleichzeitig eine der besten Möglichkeiten, dein Training danach zu analysieren. Gleichbleibende Runden, eine stabile Herzfrequenz und kontrolliertes Pacing sind Anzeichen, dass du die nötige Ausdauer für lange Trails aufbaust.
COROS-Fokus:
- Vergleiche die durchschnittliche Herzfrequenz der einzelnen Runden miteinander
- Zeichne die Höhenmeter pro Runde auf
- Suche nach Ermüdungserscheinungen basierend auf Pace und Herzfrequenz pro Runde
- Setz dir eine gleichbleibende Belastung als Ziel, von der ersten bis zur letzten Runde
Woran erkenne ich Fortschritte?
- Wetter und Umweltbedingungen können hier eine Rolle spielen – am aussagekräftigsten ist daher die Gesamtpace pro Runde. Wenn du bei gleicher Belastung (Herzfrequenz) schneller wirst, ist das ein klarer Indikator für verbesserte Fitness und Effizienz.
Trainiere smarter, nicht nur härter
Die besten Trailläufer:innen zeichnen sich nicht durch eine einzelne Stärke aus. Sie sind stark auf Anstiegen, sicher auf Abstiegen, effizient im Gehen und diszipliniert beim Pacing.
Diese vier Trainingseinheiten entwickeln genau diese vier Fähigkeiten und helfen dir dabei, besser zu verstehen, wie dein Körper auf unterschiedliches Gelände reagiert. Mit der Zeit wirst du lernen, deine Anstiege besser zu pacen, die Übergänge zwischen Laufen und Gehen reibungsloser hinzukriegen, selbstbewusster bergab zu laufen und die Belastung auch über lange Strecken in den Bergen konstant zu halten.
Mach diese Trainings regelmäßig, analysiere deine Daten nach jeder Einheit und verwende diese wertvollen Insights, um dein Training noch smarter zu gestalten.
