Cada ciclista tiene un límite máximo en cuanto a la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede absorber y utilizar durante un esfuerzo intenso. Entrenar la base aeróbica o el umbral aeróbico es de vital importancia, pero, al final, ese mismo límite se convierte en el obstáculo que se interpone entre el ciclista y la cima de la curva de potencia. Ese límite es el VO₂ máx., y se entrena de forma diferente a todo lo que se encuentra por debajo de él.
¿Qué mide realmente el VO₂ máx.?
El VO₂ máx. es la tasa máxima a la que el cuerpo puede absorber y utilizar oxígeno durante un esfuerzo intenso, y viene determinada por la interacción de tres sistemas fisiológicos:
- Gasto cardíaco: La cantidad de sangre que bombea el corazón por minuto. La sangre transporta oxígeno desde los pulmones hasta los músculos. Cuanta más sangre se bombea, más oxígeno se transporta.
- Capilares: Son pequeños vasos sanguíneos por los que el oxígeno puede pasar de la sangre a los músculos. Un mayor número de capilares implica más puntos en los que el oxígeno puede realizar este paso. Además, los músculos pueden llegar a ser más eficientes a la hora de extraer el oxígeno de la sangre.
- Mitocondrias: Estas «fábricas de energía» de las células musculares convierten el oxígeno en energía. Cuantas más mitocondrias tengas, más oxígeno podrás transformar en energía. Además, aumentar la eficiencia de estas fábricas también incrementará la producción de energía.
Todo el entrenamiento aeróbico contribuye a esta métrica. El trabajo de base y de umbral lleva a la mayoría de los ciclistas muy lejos. Son las mejoras más importantes y duraderas que se pueden conseguir, y por una buena razón ocupan el primer lugar en casi todos los planes de entrenamiento. Sin embargo, esas sesiones nunca exigen realmente a tu cuerpo que alcance el máximo de su capacidad de transporte de oxígeno. Las sesiones de VO₂ máx. se desarrollan justo en el límite en el que el suministro de oxígeno no llega a satisfacer del todo la demanda de los músculos. Para un deportista aeróbico bien preparado, esta suele ser la palanca menos aprovechada que le queda.
Encontrar la intensidad adecuada
Casi cualquier esfuerzo lo suficientemente intenso llevará al sistema aeróbico al límite de su capacidad; si corres a toda velocidad con la suficiente intensidad, la demanda de oxígeno supera al suministro casi de inmediato. Pero llevar el sistema al máximo durante unos segundos no es lo mismo que entrenarlo. El objetivo es mantenerlo ahí, sosteniendo ese déficit el tiempo suficiente para que se produzca la adaptación. Cada segundo que pasas necesitando más oxígeno es una señal más para que tu cuerpo desarrolle un VO₂ máx. más alto.
El equilibrio puede ser delicado. Si el esfuerzo es demasiado intenso, se derrumba antes de que sirva de mucho. Un esfuerzo a tope por encima del 140 % del FTP agota la energía anaeróbica antes incluso de que la captación de oxígeno tenga oportunidad de aumentar por completo. Se acaba en un minuto o menos, lo cual es muy poco tiempo a la intensidad que realmente impulsa la adaptación del VO₂ máx. Si es demasiado suave, el déficit nunca llega a ser lo suficientemente profundo como para que tenga importancia. Pedalear al 100 % del FTP es sostenible durante un largo periodo, pero no eleva la demanda de oxígeno lo suficiente como para forzar la respuesta deseada.
La intensidad ideal para el VO₂ máx. es lo suficientemente intensa como para crear un déficit de oxígeno, y lo suficientemente sostenible como para mantener ese déficit durante minutos, en lugar de segundos. En el modelo de zonas de potencia de COROS, esto se sitúa en la Zona 5 —Resistencia anaeróbica—, normalmente entre el 106 % y el 120 % del FTP. No dejes que el término «anaeróbico» te lleve a error. El sistema aeróbico no se queda al margen. De hecho, funciona a pleno rendimiento y necesita el apoyo anaeróbico para satisfacer la demanda.
Cómo diseñar sesiones de VO₂ máx. que realmente funcionen
Un programa útil de VO₂ máx. para la mayoría de los ciclistas consiste en 4-6 intervalos de 3 minutos en la Zona 5, con 3 minutos de pedaleo suave entre cada uno, una o dos veces por semana. Los principiantes deberían empezar con menos repeticiones y un tiempo de recuperación más largo, mientras que los ciclistas más experimentados pueden añadir repeticiones o reducir el periodo de descanso para aumentar el tiempo total que pasan en esa zona.
La biblioteca de entrenamientos de COROS cuenta con sesiones ya preparadas y listas para cargar para todos los niveles:
- Principiante: 3 x 2:00 fuerte, 2:00 suave
- Intermedio: 6 x 4:00 fuerte, 4:00 suave
- Avanzado: 3 x 6:00 fuerte, 6:00 suave
Cada una de ellas se adapta al nivel de forma física actual del ciclista y está lista para enviarse directamente a un reloj COROS o a tu DURA. Dado que el FTP se actualiza automáticamente a medida que mejora la forma física, el objetivo de la Zona 5 se recalibra por sí solo a lo largo de un bloque de entrenamiento, lo que garantiza que la sesión se mantenga acorde con tu capacidad.
Realizar estos intervalos con un COROS DURA y un medidor de potencia elimina las conjeturas a la hora de dosificar el ritmo. El dispositivo muestra la potencia en tiempo real en comparación con la zona objetivo, lo que evita los dos errores más comunes: empezar con demasiada intensidad en el primer intervalo y agotarse, o ir demasiado a lo lento porque el esfuerzo parece sostenible cuando debería resultar duro.
El esfuerzo percibido y el patrón de respiración suelen ser mejores guías en tiempo real que la cifra por sí sola, especialmente en días en los que influyen el calor, la falta de sueño o la fatiga acumulada tras el entrenamiento de la semana. Un intervalo de Zona 5 debería hacer que el ciclista se esfuerce al máximo ya en la segunda o tercera repetición, y el periodo de descanso debería ser suficiente para sentirse preparado para afrontar la siguiente con la misma intensidad.
Dentro del entrenamiento, intenta mantener la potencia lo más constante posible. Una sesión que empiece con demasiada intensidad puede caer a la Zona 3 ya en la cuarta repetición y no alcanzar el estímulo deseado. El descanso también es importante. Si la recuperación es insuficiente, la fatiga aleja cada repetición más y más de la zona objetivo.
Viendo los resultados
La señal más clara de que este trabajo está dando sus frutos suele manifestarse en momentos en los que ni siquiera se utiliza un medidor de potencia: aguantar al ritmo de la rueda en un sprint de carrera o responder a un ataque que antes habría supuesto quedarse atrás. Pero también suele manifestarse en un aspecto más cuantificable: el aumento gradual de la potencia umbral. Aunque las sesiones se diseñan en torno a una intensidad superior a la propia umbral, elevar el techo del VO₂ máx. tiende a mejorar todos los aspectos del entrenamiento que se desarrollan por debajo de ese umbral.
