Chaque cycliste a une limite maximale quant à la quantité d'oxygène que son organisme peut absorber et utiliser lors d'un effort intense. Il est certes essentiel de développer sa base aérobie ou son seuil aérobie, mais à terme, c'est cette limite elle-même qui fait obstacle entre le cycliste et le sommet de la courbe de puissance. Cette limite, c'est la VO₂ Max, et entraîner cell-ci diffère de celle des capacités inférieures à ce seuil.
Ce que mesure réellement la VO₂ Max
La VO₂ max correspond au débit maximal d’oxygène que l’organisme peut absorber et utiliser lors d’un effort intense. Elle dépend de la coordination de trois systèmes physiologiques :
- Débit cardiaque : quantité de sang pompée par le cœur chaque minute. Le sang transporte l’oxygène des poumons vers les muscles. Plus le débit cardiaque est élevé, plus la quantité d’oxygène transportée est importante.
- Capillaires : Il s’agit de minuscules vaisseaux sanguins par lesquels l’oxygène peut passer du sang aux muscles. Plus il y a de capillaires, plus il y a de points de passage pour l’oxygène. De plus, les muscles peuvent gagner en efficacité pour extraire l’oxygène du sang.
- Les mitochondries : Ces « usines à énergie » situées dans les cellules musculaires transforment l’oxygène en énergie. Plus tu as de mitochondries, plus tu peux transformer d’oxygène en énergie. De plus, l’amélioration de l’efficacité de ces usines permet également d’augmenter la production d’énergie.
Tout entraînement aérobie contribue à cette mesure. Le travail de base et de seuil permet à la plupart des cyclistes de progresser considérablement. Ce sont les gains les plus importants et les plus durables qui soient, et ce n’est pas sans raison qu’ils occupent la première place dans presque tous les programmes d’entraînement. Cependant, ces séances ne poussent jamais véritablement ton corps à exploiter au maximum sa capacité de transport d’oxygène. Les séances de VO₂ max se déroulent juste à la limite où l’apport en oxygène ne parvient pas tout à fait à suivre la demande des muscles. Pour un athlète avec une bonne base aérobie, c’est souvent le levier le moins exploité qui reste.
Trouver la bonne intensité
Presque tout effort suffisamment intense pousse le système aérobie à ses limite. Si tu sprintes assez fort, la demande en oxygène dépasse l’apport presque immédiatement. Mais pousser le système à son maximum pendant quelques secondes n’équivaut pas à l’entraîner. L’objectif est de le maintenir à ce niveau, en prolongeant ce déficit suffisamment longtemps pour que l’adaptation s’installe. Chaque seconde passée à avoir besoin de plus d’oxygène est un signal supplémentaire envoyé à ton corps pour qu’il développe une VO₂ Max plus élevée.
L'équilibre peut être délicat. Si l'effort est trop intense, il s'effondre avant d'avoir produit un effet significatif. Un effort à fond supérieur à 140 % de la FTP épuise les réserves d'énergie anaérobie avant même que la consommation d'oxygène n'ait eu le temps de s'accélérer pleinement. Tout est terminé en une minute, voire moins, ce qui est trop court pour rester à l'intensité nécessaire à l'adaptation de la VO₂ Max. Si l'effort est trop modéré, le déficit n'est jamais suffisamment important pour avoir un effet significatif. Rouler à 100 % de la FTP est tenable sur une longue durée, mais cela ne fait pas grimper la demande en oxygène suffisamment haut pour provoquer la réponse souhaitée.
L’intensité idéale pour le VO₂ Max est suffisamment intense pour créer un déficit en oxygène, et suffisamment tenable pour maintenir ce déficit pendant plusieurs minutes d’affilée plutôt que quelques secondes. Dans le modèle de zones de puissance de COROS, cela correspond à la Zone 5 – Endurance anaérobie, généralement comprise entre 106 et 120 % de la FTP. Ne te laisse pas induire en erreur par le terme « anaérobie ». Le système aérobie n’est pas en reste. En réalité, il tourne à plein régime et a besoin du soutien anaérobie pour répondre à la demande.
Concevoir des séances VO₂ Max vraiment efficaces
Pour la plupart des cyclistes, un programme d’entraînement utile pour développer la VO₂ Max consiste à effectuer 4 à 6 intervalles de 3 minutes en zone 5, entrecoupés de 3 minutes de pédalage tranquille, une ou deux fois par semaine. Les débutants commenceront par un nombre réduit de répétitions et des temps de récupération plus longs, tandis que les cyclistes plus expérimentés pourront augmenter le nombre de répétitions ou raccourcir la période de repos afin d’allonger la durée totale passée dans cette zone.
La bibliothèque d’entraînement de COROS propose des séances prêtes à l’emploi pour tous les niveaux :
- Débutant : 3 x 2:00 dur, 2:00 facile
- Intermédiaire : 6 x 4:00 dur, 4:00 facile
- Confirmé : 3 x 6:00 dur, 6:00 facile
Chacune est adaptée au niveau de forme physique actuel du cycliste et peut être transmise directement à une montre COROS ou à un appareil DURA. La FTP étant mise à jour automatiquement à mesure que ta condition physique s'améliore, l'objectif de la zone 5 se recalibre tout au long d'un bloc d'entraînement, afin que la séance reste adaptée à tes capacités.
Effectuer ces intervalles avec un COROS DURA et un capteur de puissance permet d’éviter toute approximation dans la gestion du rythme. L’appareil affiche en temps réel la puissance par rapport à la zone cible, ce qui évite les deux erreurs les plus courantes : démarrer trop fort dès le premier intervalle et s’épuiser, ou rouler de manière trop prudente parce que l’effort semble supportable alors qu’il devrait être intense.
L'effort perçu et le rythme respiratoire constituent souvent de meilleurs repères en temps réel que le chiffre seul, en particulier les jours où l'on est affecté par la chaleur, un mauvais sommeil ou la fatigue accumulée au cours de la semaine d'entraînement. Un intervalle de zone 5 doit amener le cycliste à fournir un effort intense dès la deuxième ou la troisième répétition, et la période de repos doit être suffisante pour qu'il se sente prêt à enchaîner la suivante avec la même intensité.
Au cours de la séance, essaie de maintenir une puissance aussi constante que possible. Une séance qui démarre trop fort peut chuter en zone 3 dès la quatrième répétition et passer à côté du stimulus recherché. Le repos est également important. Si la récupération est insuffisante, la fatigue éloigne chaque répétition de la zone cible.
Mesurer les résultats
Le signe le plus évident que ce travail porte ses fruits se manifeste souvent dans des moments qui n’apparaissent jamais dans un fichier de données : tenir le rythme lors d’une accélération en course, ou répondre à une attaque qui, auparavant, aurait entraîné un décrochage. Mais cela se traduit généralement aussi par un indicateur plus mesurable : une puissance seuil qui grimpe progressivement. Même si les séances sont conçues autour d’une intensité supérieure au seuil lui-même, le fait de repousser le plafond de la VO₂ Max a tendance à améliorer tous les aspects de l’entraînement de plus faible intensité.
