Tous les trailers savent que la condition physique seule ne suffit pas dès que le sentier commence à monter.
Les longues ascensions mettent ton allure à l’épreuve. Les pentes raides t'obligent à choisir entre courir et marcher. Les descentes techniques mettent à mal ta coordination alors que la fatigue commence à s’installer. Et tout au long du parcours, la réussite dépend de la gestion de tes efforts.
Les meilleurs trailers ne sont pas toujours les plus rapides. Ce sont les athlètes qui répartissent judicieusement leur énergie, se déplacent efficacement sur des terrains variés et restent performants de la première montée à la dernière descente.
Les quatre entraînements ci-dessous sont conçus pour développer précisément ces compétences. Que tu t'entraînes pour ta première course en montagne ou que tu te prépares à un ultra comme l’UTMB, ces séances t'aideront à devenir un trailer plus complet.
1. Grimper intelligemment : apprends à gérer ton effort dans les longues montées
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Échauffement
- 20 minutes tranquille
Séries
- 3 × 12 minutes en côte en zone 2-3Récup avec 5 minutes tranquille en descente ou marche en zone 1–2
Retrou au calme
- 10–15 minutes tranquille
Pourquoi ça marche ?
L'une des plus grandes erreurs commises par les coureurs est d'aborder les premières montées de manière trop agressive. La fréquence cardiaque augmente rapidement, la fatigue s'accumule et les conséquences ne se font souvent sentir que plusieurs heures plus tard.
Cet entraînement t'apprend la patience. Au lieu de chercher à maintenir une allure élevée, concentre-toi sur le maintien d'un effort soutenable que tu pourrais reproduire tout au long d'une course de fond. Au fil du temps, tu développeras une meilleure gestion de ton allure tout en améliorant ton efficacité en montée.
COROS Focus
- Maintenir une fréquence cardiaque constante tout au long de chaque intervalle
- Comparer la fréquence cardiaque moyenne entre les répétitions
- Analyser le dénivelé positif et l'allure en montée pour vérifier la régularité de l'effort
À quel moment est-ce que je m'améliore ?
Lorsque tu effectues cet entraînement toutes les quelques semaines, surveille ton allure et ton dénivelé positif. À mesure que ces indicateurs augmentent, tout en conservant la même fréquence cardiaque, ton efficacité en montée s'améliore.
2. Force en montée + Transitions course/marche
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Échauffement
- 15–20 minutes tranquille
Séries
- 2 minutes course en côte (zone 3)
- 2 minutes marche active en côte (zone 2-3)
- 2 minutes course en côte (zone 3)
- Récup avec 5 minutes tranquille en descente ou footing à plat en zone 1–2
Retour au calme
- 10 minutes tranquille
- Si tu prévoies de courir avec des bâtons, utilise-les pendant cette séance d'entraînement.
Pourquoi ça marche ?
Essayer de courir à chaque montée entraîne souvent un gaspillage d'énergie, tandis que marcher trop tôt peut faire perdre un temps précieux. Apprendre à passer en douceur de la course à la marche est une compétence essentielle en compétition.
Cet entraînement développe la force spécifique à la montée au niveau des mollets, des fessiers, des quadriceps et de la chaîne postérieure, tout en permettant d'acquérir une technique de mouvement efficace sur des pentes de différentes intensités.
COROS Focus
- Surveille ta fréquence cardiaque à chaque transition
- Observe à quelle vitesse ta fréquence cardiaque se stabilise après être passé de la marche à la course à pied
- Compare ton efficacité en montée à chaque répétition
À quel moment est-ce que je m'améliore ?
On voudrait observer une récupération rapide de la fréquence cardiaque lors du passage à la marche, tout en étant capable de reprendre rapidement la course lorsque cela est nécessaire. Plus ta fréquence cardiaque se rétablit rapidement tout en continuant à avancer (lors de la transition course-marche-course), plus ton conditionnement cardiovasculaire est bon. Être capable de changer rapidement de rythme pendant que ton corps s'adapte est essentiel pour faire face aux changements de terrain.
3. Résistance dans les descentes techniques
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Échauffement
- 20 minutes tranquille + exercices de mobilité et de descente
Séries
- 4–6 × 4 minutes dans une descente technique (zone 2-3)Privilégie une cadence rapide, un placement précis des pieds et une posture détendue du haut du corps
- Récup avec 4 minutes tranquille de marche en côte ou footing en zone 1–2
Pourquoi ça marche ?
En fin de course de trail longue distance, les descentes deviennent souvent le facteur décisif. La fatigue altère la coordination, le placement des pieds perd en précision et les jambes fatiguées peinent à amortir efficacement les chocs.
Cette séance vise à développer la force excentrique des jambes, la confiance en descente et la maîtrise technique des mouvements, afin que tu puisses continuer à descendre efficacement même après plusieurs heures passées sur les sentiers.
COROS Focus
- Comparer l'allure en descente tout en maintenant un effort similaire
- Vérifier la régularité des temps par tour entre les répétitions
- Privilégier une allure régulière plutôt que la vitesse maximale
Quand est-ce que je m'améliore ?
C'est un excellent entraînement à répéter régulièrement. Surveille ton allure moyenne sur le même parcours d'une séance à l'autre. L'objectif est de maintenir le même niveau d'effort tout en améliorant ton allure. Cela montre que ton efficacité en descente s'améliore.
4. Boucle avec montées et descentes à répéter
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Trouve une boucle de 20–30 minutes avec :
- Une montée soutenue
- Une descente technique ou modérée
- Un tronçon de transition plus plat
Séries
- Effectue 3-4 boucles
- Reste toujours en zone 2–3
- Monte en contrôlant ton effort, descends en douceur et profite des portions plates pour récupérer avant la prochaine montée.
- Si tu ne trouves pas de circuit adapté, remplace-le par des répétitions en côte sans pause.
Pourquoi ça marche ?
Tu enchaînes sans cesse montées, descentes, phases de récupération et adaptations aux variations du terrain. Cet entraînement simule fidèlement les exigences d’une course en t'apprenant à gérer ton effort plutôt qu’à réagir au terrain.
L’objectif n’est pas de courir chaque tronçon à la même vitesse, mais de maintenir le même effort interne tout au long du circuit.
Cela constitue également l’une des meilleures occasions d’analyser ton entraînement après coup. Des tours réguliers, une fréquence cardiaque stable et une allure maîtrisée sont autant de signes indiquant que tu développes l’endurance nécessaire pour les longues courses de trail.
COROS Focus
- Comparer la fréquence cardiaque moyenne de chaque boucle
- Suivre le dénivelé positif par tour
- Repérer les signes de fatigue en analysant l'allure et la fréquence cardiaque au cours des dernières boucles
- S'efforcer de maintenir un effort constant du premier au dernier tour
Quand est-ce que je m'améliore ?
Même si la météo et les conditions peuvent avoir une incidence, il est préférable d'observer ton allure globale à chaque boucle. À condition de maintenir le même niveau d'effort (fréquence cardiaque), c'est un excellent indicateur de l'amélioration de ta condition physique et de ton efficacité.
Entraîne-toi plus intelligemment, pas seulement plus dur
Les meilleurs coureurs de trail ne se distinguent pas par un seul point fort. Ce sont des grimpeurs compétents, des descendeurs assurés, des randonneurs efficaces et des coureurs disciplinés dans la gestion de leur allure.
Ces quatre séances d'entraînement développent chacune de ces compétences tout en t'aidant à mieux comprendre comment ton corps réagit aux changements de terrain. Au fil du temps, tu apprendras à gérer plus efficacement tes montées, à passer sans heurts de la course à la marche, à descendre avec plus d'assurance et à maintenir un effort constant tout au long de longues journées en montagne.
Effectue ces séances avec régularité, analyse tes données après chaque entraînement et utilise ces informations pour affiner ta préparation.
