Ogni ciclista ha un limite della quantità di ossigeno che il suo corpo è in grado di assorbire e utilizzare durante uno sforzo intenso. Allenare la base o la soglia aerobica è estremamente importante, ma alla fine il limite stesso diventa l'elemento che si frappone tra il ciclista e il vertice della curva di potenza. Il limite massimo è il VO₂ massimo e si allena in modo diverso rispetto a qualsiasi altro livello inferiore.
Cosa misura davvero il VO₂ Max
Il VO₂ max è la velocità massima alla quale il corpo può assorbire e utilizzare l'ossigeno durante uno sforzo intenso, modellato da tre sistemi fisiologici che lavorano insieme:
- Gittata cardiaca: la quantità di sangue pompata dal cuore al minuto. Il sangue trasporta l’ossigeno dai polmoni ai muscoli. Più sangue pomperai, più ossigeno trasporterai.
- Capillari: sono minuscoli vasi sanguigni dove l'ossigeno può lasciare il sangue ed entrare nei muscoli. Più sono i capillari, più sono i posti dove l'ossigeno può fare il salto. Inoltre, i muscoli possono diventare più efficienti nell’estrarre l’ossigeno dal sangue.
- Mitocondri: queste fabbriche di energia nelle cellule muscolari convertono l'ossigeno in energia. Più mitocondri hai, più ossigeno puoi trasformare in energia. Inoltre, l’aumento dell’efficienza di queste fabbriche aumenterà anche la produzione di energia.
Tutto l’allenamento aerobico contribuisce a questo parametro. Il lavoro di base e di soglia porta la maggior parte dei ciclisti molto lontano. Sono i risultati più notevoli e duraturi disponibili e, per una buona ragione, sono la priorità in quasi tutti i piani di allenamento. Tuttavia, quelle sessioni non chiedono mai veramente al tuo corpo di massimizzare la sua capacità di trasportare ossigeno. Le sessioni VO₂ Max occupano il tempo proprio fino al limite, nell'attimo in cui l'erogazione di ossigeno non riesce a tenere il passo con la richiesta dei muscoli. Per un atleta aerobico esperto, questa è spesso la leva meno sfruttata.
Trovare l'intensità giusta
Quasi ogni sforzo abbastanza intenso spingerà il sistema aerobico verso il suo massimo; se lo sprint è abbastanza forte, la domanda di ossigeno supera l'offerta quasi immediatamente. Ma massimizzare il sistema per pochi secondi non è la stessa cosa che addestrarlo. L’obiettivo è mantenerlo lì, sostenendo quel deficit abbastanza a lungo da far sì che l’adattamento prenda piede. Ogni secondo che trascorri con il bisogno di più ossigeno invia al tuo corpo un segnale in più per aumentare il VO₂ massimo.
L’equilibrio può essere delicato. Se troppo intenso, lo sforzo crolla prima che riesca a fare qualcosa di buono. Una spinta totale superiore al 140% dell'FTP brucia l'energia anaerobica prima ancora che il consumo di ossigeno abbia la possibilità di aumentare completamente. L'operazione termina in un minuto o meno, che è troppo poco tempo trascorso all'intensità che guida effettivamente l'adattamento del VO₂ massimo. Se troppo facile, il deficit non diventa mai abbastanza considerevole da avere importanza. Pedalare al 100% FTP è sostenibile per un lungo tratto, ma non spinge la domanda di ossigeno abbastanza in alto da forzare la risposta desiderata.
L'intensità VO₂ massima ideale è abbastanza forte da creare un deficit di ossigeno e abbastanza sostenibile da mantenere tale deficit per più minuti alla volta anziché per secondi. Sul modello di zona di potenza di COROS, questo si trova nella Zona 5 - Resistenza anaerobica, solitamente al 106-120% FTP. Non lasciare che il termine "anaerobico" sia fuorviante. Il sistema aerobico non rimane tagliato fuori. In effetti, va a tutto gas e necessita di supporto anaerobico per soddisfare la domanda.
Creare sessioni di VO₂ Max che funzionino davvero
Una struttura VO₂ Max utile per la maggior parte dei ciclisti è di 4-6 intervalli di 3 minuti nella Zona 5, con 3 minuti di spinning facile tra ciascuno di essi, una o due volte a settimana. I principianti dovrebbero iniziare con meno ripetizioni e recuperi più lunghi, mentre i ciclisti più esperti possono aggiungere ripetizioni o ridurre il periodo di riposo per aumentare il tempo totale trascorso nella zona.
La libreria di allenamenti COROS dispone di sessioni create e pronte per essere caricate per ogni livello:
- Principiante: 3 x 2:00 difficile, 2:00 facile
- Intermedio: 6 x 4:00 difficile, 4:00 facile
- Avanzato: 3 x 6:00 difficile, 6:00 facile
Ciascuno è adattato alla forma fisica attuale del ciclista e pronto per essere inviato direttamente a un orologio COROS o DURA. Poiché l'FTP si aggiorna automaticamente man mano che la forma fisica migliora, l'obiettivo della Zona 5 si ricalibra durante un blocco di allenamento, mantenendo l'allenamento pertinente alle tue capacità.
Pedalare per questi intervalli con un COROS DURA e un misuratore di potenza elimina ogni dubbio dal ritmo degli stessi. Il dispositivo mostra la potenza in tempo reale rispetto alla zona target, il che previene i due errori più comuni: iniziare con troppa forza nell'intervallo uno ed scoppiare, o rallentare in modo troppo conservativo perché lo sforzo sembra sostenibile quando dovrebbe sembrare duro.
Lo sforzo percepito e il modello di respirazione sono spesso indicazioni in tempo reale migliori rispetto al solo numero, soprattutto nei giorni in cui fa più caldo, il sonno è scarso o la stanchezza si è accumulata durante l'allenamento della settimana. Un intervallo di Zona 5 dovrebbe far lavorare il ciclista entro la seconda o la terza ripetizione, e il periodo di riposo dovrebbe essere sufficiente per sentirsi pronto ad affrontare con la stessa forza quello successivo.
Durante l'allenamento, cerca di mantenere i risultati il più costante possibile. Una sessione che inizia con troppa forza può portare al collasso nella Zona 3 entro la quarta ripetizione e farti perdere lo stimolo previsto. Anche il riposo è importante. Un recupero troppo scarso e la fatica trascinano ogni ripetizione più lontano dalla zona target.
Vedere risultati
Il segnale più chiaro che questo lavoro sta dando i suoi frutti spesso si manifesta in momenti che non toccano mai un file di potenza: tenere il controllo durante un'impennata di gara o tenere testa ad un attacco che significava rimanere indietro. Ma di solito si manifesta anche in un punto più misurabile: il potere di soglia che si spinge verso l’alto. Anche se le sessioni sono costruite attorno a un'intensità maggiore rispetto alla soglia stessa, l'aumento del limite massimo del VO₂ tende a sollevare i risultati di tutto l'allenamento.
