Tra un misuratore di potenza, un cardiofrequenzimetro, un ciclocomputer e un orologio GPS, una singola sessione può generare molti numeri e non è sempre ovvio quali contino di più. Ecco i parametri più importanti per il tuo allenamento, insieme ai suggerimenti del coach su come ottenere il massimo da ciascuno di essi.
Potenza e frequenza cardiaca: i due segnali di intensità
Ogni modello di allenamento si basa sull'intensità. È la variabile che determina quanto sia impegnativa una sessione e quale adattamento produca. Per i ciclisti, la potenza e la frequenza cardiaca sono i due parametri più accessibili per misurarla. Diverse metriche avanzate utilizzano i dati di frequenza cardiaca e potenza nei loro calcoli, quindi è fondamentale ottenere valori corretti per questi parametri.
La potenza ti dice quanto è intenso il risultato, misurata in watt, indipendentemente da come si sente il tuo corpo. COROS crea zone di potenza ciclistica personalizzate in base ai dati di allenamento, che si adatteranno ai cambiamenti della tua forma fisica nel tempo. La frequenza cardiaca, d'altra parte, è una misura dello sforzo interno che il tuo corpo sta spendendo per produrre quella potenza. È regolato dalle sei zone di frequenza cardiaca di COROS, ma a differenza della potenza, cambia in base al calore, al vento, all'idratazione e all'affaticamento degli allenamenti precedenti, non solo alla forza con cui stai pedalando.
Nessuno dei due segnali sostituisce l'altro e gli allenatori COROS hanno spiegato quando fare affidamento a ciascuno di essi. Un ciclista che si allena solo in termini di potenza può superare una brutta giornata senza rendersi conto che il suo corpo è sottoposto a uno stress maggiore di quanto suggerisce il numero sull'unità principale. Un ciclista che si allena solo in termini di frequenza cardiaca può perdere la precisione che la potenza fornisce per gli intervalli strutturati. L'approccio pratico per la maggior parte dei ciclisti è quello di utilizzarli entrambi insieme: la potenza stabilisce l'obiettivo dell'allenamento e la frequenza cardiaca mostra come il corpo lo gestisce.
Carico di allenamento: lo sforzo semplicato
Una volta che i dati relativi a frequenza cardiaca e potenza vengono acquisiti, il Training Load (Carico di Allenamento) rende questi dati utilizzabili per la pianificazione. Il Training Load prende il volume e l'intensità di una pedalata e li comprime in un unico punteggio, il che significa che una lunga uscita di resistenza e una sessione di intervalli per il VO₂ Max possono essere confrontate sulla stessa scala, anche se a intensità diverse.
Per i ciclisti, questo è particolarmente importante quando si concatenano giornate di allenamento intense. Una sessione al punto ottimale e una serie di intervalli per il VO₂ Max possono produrre un valore di Training Load simile, pur apparendo diversi sulla carta, ed è proprio questo valore che indica se l'allenamento è sostenibile o se si sta andando incontro a un calo di prestazioni. La Base Fitness utilizza il carico a lungo termine per valutare la capacità di carico, mentre il Load Impact mostra il carico a cui il corpo è sottoposto in un dato giorno. La relazione tra i due determina lo Stato di Allenamento, indicando se si sta migliorando la forma fisica, se si sta esagerando o se si sta perdendo terreno.
Poiché tutto ciò si basa su input misurabili (potenza, frequenza cardiaca, durata), il Training Hub di COROS può anche effettuare proiezioni future. Programmare un allenamento in anticipo mostra il carico di allenamento previsto per quella singola sessione, mentre sommare una settimana di sessioni programmate mostra lo stato di allenamento previsto prima ancora di iniziare a pedalare.
Efficienza: Ottieni di più dallo stesso sforzo
L'efficienza è un parametro che permette ai ciclisti di notare miglioramenti nella forma fisica prima ancora che il test FTP li confermi. Questo parametro analizza la relazione tra la frequenza cardiaca e la potenza erogata durante una singola uscita, confrontandola con i dati storici recenti. Se la frequenza cardiaca è inferiore a quella prevista in base alla potenza prodotta, l'efficienza sta migliorando. Se invece la frequenza cardiaca aumenta mentre la potenza rimane invariata o diminuisce, è un segnale da approfondire. Potrebbe dipendere dal caldo o dal vento, ma potrebbe anche indicare affaticamento o un periodo di allenamento che necessita ancora di tempo per essere assimilato.
Questo è uno dei parametri meno utilizzati in bicicletta, principalmente perché richiede diverse uscite per evidenziare una tendenza, anziché fornire una risposta dopo una singola sessione. Il suo valore risiede nell'osservarlo per diverse settimane, in particolare durante una fase di preparazione o di sviluppo, dove un lento aumento dell'efficienza è uno dei segnali più chiari di un miglioramento della forma fisica aerobica, indipendentemente dal fatto che l'FTP si sia già modificato.
Sonno e recupero: i parametri che permettono agli altri di funzionare
Nessuno dei parametri sopra menzionati ha molto senso se il recupero non avviene correttamente. Il sonno è il momento in cui avviene l'adattamento all'allenamento ed è anche il fattore determinante per stabilire se sia una buona idea effettuare la prossima sessione intensa in programma.
Due elementi sono particolarmente importanti per i ciclisti. Il primo è la durata totale del sonno in relazione al carico di allenamento. Le settimane più intense aumentano il fabbisogno di sonno profondo e REM. Il secondo è la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) notturna, uno dei diversi parametri di recupero che riflettono il livello di stress a cui il sistema nervoso è sottoposto il giorno successivo. Un calo dell'HRV in concomitanza con una serie di giorni ad alto carico di allenamento è un chiaro segnale per considerare la sessione successiva come un giro di recupero piuttosto che affrontare un allenamento a intervalli programmato.
Il modo più affidabile per utilizzare questi dati è analizzare le tendenze invece che le misurazioni di una singola notte. Una notte di sonno disturbato prima di una lunga uscita non è un motivo per annullare la sessione. Un calo costante della qualità del sonno o dell'HRV per diversi giorni, soprattutto durante un periodo di allenamento intenso, lo è.
Panoramica d'insieme
Nessuna di queste metriche funziona in modo isolato. La frequenza cardiaca e la potenza ti forniscono il segnale grezzo, il carico di lavoro trasforma quel segnale in un singolo numero che ti aiuta a pianificare, l'efficienza ti dice se la tua forma fisica sta effettivamente migliorando e il sonno determina se il tuo corpo ne assorbe parte. Controllarli regolarmente tutti e quattro, anziché fissarsi su uno solo, è ciò che trasforma uno sport ricco di dati come il ciclismo in un piano di allenamento realmente basato sui dati.
