Apprends à gérer la qualité de ton sommeil

Nous connaissons l'importance du sommeil, mais ce n'est pour autant que nous domrons suffisamment. Cet article n'a pas pour but de résoudre les problèmes de sommeil graves, ni de te faire culpabiliser de ne pas dormir assez. Il s'agit plutôt de t'aider à améliorer ton sommeil de façon réaliste et globale, au service de ta santé et de tes performances.

Considère le « sommeil » comme composé de 3 éléments principaux : la quantité, la qualité et la régularité. Ce sont les 3 principaux leviers sur lesquels tu peux agir pour améliorer ton sommeil. L'idéal est d'améliorer les trois à la fois, mais même en n'activant qu'un seul levier correctement, tu peux progresser. Quand tu n'as pas le temps de dormir assez quantitativement, peux-tu cependant améliorer la qualité et la régularité de ton sommeil ? Si tu voyages et que tes heures de coucher sont irrégulières, l'objectif pourrait se déplacer vers le fait de dormir suffisamment, éventuellement grâce à une sieste bien placée.

Pour progresser, tu dois mesurer ces facteurs. Plutôt que de deviner ou de réagir émotionnellement à une mauvaise nuit de sommeil, collecte des données et sois objectif. Tu pourras ensuite les analyser, les interpréter et opérer des changements. Avec le temps, les données deviennent à la fois une source d'information et de motivation. Voir de petites améliorations dans tes données chiffrées crée une dynamique et permet un changement à long terme.

Le sommeil est fondamental, en particulier pour ceux qui ont des charges d'entraînement élevées. Si d'autres stratégies de récupération sont utiles, aucune ne peut remplacer un sommeil suffisant en quantité. La réalité, c'est que le travail, l'entraînement, les responsabilités familiales et les voyages se disputent ton temps. Alors, quand la vie est bien remplie, comment peux-tu donner la priorité au sommeil ?

Voici quelques stratégies pour augmenter ta durée totale de sommeil :

• Prépare ton environnement pour réussir : garde ta chambre sombre, fraîche et silencieuse.
• Utilise une alarme de coucher : règle-la environ une heure avant l'heure à laquelle tu veux t'endormir, comme rappel pour commencer ta routine de relaxation.
• Laisse ton téléphone hors de ta chambre : ce n'est pas tant pour limiter l'exposition aux écrans, mais plutôt pour limiter les distractions qui te maintiennent éveillé plus tard que tu ne le souhaites.
• Suis tes donnés de sommeil : des chiffres objectifs t'aident à comprendre tes habitudes et les possibilités d'amélioration. L'application COROS affiche ta durée totale de sommeil dans l'onglet « Progression ».

Réduire le temps passé éveillé pendant ta fenêtre de sommeil est essentiel pour améliorer la qualité de ta nuit. Tu veux que le temps passé au lit soit aussi efficace que possible. Cela signifie réduire le temps d'éveil et permettre à ton corps de profiter du sommeil dont il a besoin. COROS suit facilement le temps que tu passes éveillé pendant la nuit et l'affiche dans l'application.

Tous les conseils qui aident à améliorer la quantité de sommeil s'appliquent ici aussi, en particulier la réduction du bruit et des perturbations. Mais si tu es quelqu'un qui se réveille pendant la nuit, voici deux stratégies efficaces pour les athlètes :

• Sois physiquement prêt pour le repos : être suffisamment fatigué physiquement (sans excès) peut favoriser un sommeil plus profond. Si tu t'entraînes régulièrement, tu remplis probablement déjà cette condition.
• Essaie un « brain dump » avant de te coucher : le « brain dump » consiste simplement à écrire (vider) toutes tes pensées sur papier juste avant d'aller au lit. Cela aide à réduire la charge cognitive et facilite le retour au sommeil si tu te réveilles pendant la nuit. De nombreux athlètes constatent que le simple fait de voir une pensée persistante écrite leur permet de se détendre et de la laisser de côté jusqu'au matin.

De plus en plus de preuves mettent en évidence les bienfaits d'un rythme de sommeil régulier. Se coucher à une heure similaire chaque soir et se lever à une heure similaire chaque matin peut favoriser l'énergie, réduire la fatigue et même diminuer le risque de mortalité à long terme. Cela dit, la régularité peut être difficile à maintenir lorsque les voyages, l'entraînement et les obligations de la vie varient. L'essentiel est de viser la régularité la plupart du temps.

Quelques stratégies et comportements qui peuvent t'aider à être plus régulier dans ton rythme de sommeil :

• Règle une alarme de coucher : on règle bien une alarme pour se réveiller, alors pourquoi ne pas en régler une pour aller se coucher ? Comme mentionné plus haut, cela peut servir de déclencheur pour commencer à décompresser et à se détendre.
• Laisse ton téléphone hors de ta chambre : encore un point mentionné précédemment. Cela réduira la probabilité de scroll tardif et t'aidera à te coucher à ton heure habituelle.
• Ancre ta journée avec des repas réguliers : manger à la même heure chaque jour soutient ton rythme circadien.
• Prends le soleil le matin, quand c'est possible. Même un matin nuageux est plus lumineux que l'intérieur, donc si tu ne t'entraînes pas le matin, ça vaut quand même la peine d'essayer de sortir quelques minutes.
• Prends du recul quand tu analyses tes données. Ne t'inquiète pas d'une nuit tardive ou d'un lever matinal isolé. Regarde plutôt la vue hebdomadaire ou mensuelle. Tant que la majorité est régulière, c'est parfait.

Cette image est un rappel utile des principaux facteurs qui influencent le sommeil, positivement et négativement. Si tu as du mal à dormir, commence par les deux extrémités et remonte progressivement vers le centre.